ヨガでインナーマッスル&足腰の強化!「勇者のポーズ」

カラダとココロを健康に!ヨガを始めよう

ぜひ日常に取り入れたいヨガのポーズをインストラクターの指導のもと、動作やおさえたいポイントをご紹介します。
「勇者のポーズ」はインナーマッスルを鍛え、基礎代謝を高める効果があります。さらに足腰の強化にも繋がりますよ。

マットの上に立って深呼吸

スタートの姿勢

マットの前方に立ちます。両足裏でマットを踏みしめ、軽くあごを引いて首と肩はリラックスしておきましょう。ゆっくりと息を吸い込んで、背骨が伸びる感覚を感じます。息を吐きながらお腹に力を入れます。この呼吸を繰り返し、息を吐ききったタイミングで、両手を腰に当てます。

右足を後ろに開きます

右足を後ろに開く

大きく息を吸って、息を吐きながら右足を一歩後ろへ。左足のかかとの延長線上に、右足のかかとがくるようにまっすぐに。右の骨盤は可能な範囲で正面に向けましょう。目線はまっすぐ、後ろ足のつま先が外側に45度に向くように。

左膝を曲げましょう

左足を曲げる

軽くお腹に力を入れ、息を吸います。そして息を吐きながら、左足の真上に左膝がくるようにゆっくりと曲げます。このとき、膝が足のかかとより前へ出ないように意識します。息を吸いながら、ゆっくりと膝をもとに戻します。

息を吐きながらもう一度踏み込んでいきます。膝を曲げて、戻す、この動作をテンポよく繰り返し行います。

手の動きを付けていきます

握りこぶしを作る

先ほどの動きを何度か繰り返したら、それに手の動きを付けていきます。親指を内側にして、両手で軽く握りこぶしを作りましょう。肩の力を抜いて、肩甲骨を引き寄せたら、息を全部吐ききります。

両手を前に押し出す

お腹に力を入れ、鼻から息を吸います。はぁーっと息を吐きながら足を曲げ、両手を前に押し出します。後ろ足も押し出すように力を込めましょう。息を吸いながらゆっくりと手を引っ込め、足を戻します。何度か繰り返します。

POINT

point

自分の身体の前に壁を作り、その壁を押すように力強く両手の平を押し出しましょう。お腹に力を入れ、はぁーっ!と声に出すように息をしっかり吐き出します。

両手を頭上で合わせます

両手を上へ

両手を伸ばして息を吐ききったら、息を吸いながら今度は両手を頭の上に伸ばします。もう一度息を吐きながらお腹に力を入れます。3~5呼吸ほど繰り返します。

両手を開く

息を吐きながら両手をサイドに開き、手を腰に当てます。息を吸いながら右足を大きく一歩前へ戻しましょう。反対側の足も同じように繰り返していきます。

※ヨガの練習は、インストラクター指導のもと行うことをお勧めします。練習の際には、無理せず自分の身体に耳を傾けながら行ってください。

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